FOTO: CARSTEN LUNDAGER
Intervaltræning er generelt en af de mest effektive træningsformer, fordi du belaster de ilt-transporterende organer mest muligt i længst mulig tid.
Du presser med andre ord dit hjerte, når du træner tæt på din makspuls. Derfor forbedrer du din iltoptagelse og dermed din kondition.
Intervalgang forbrænder flere kalorier end en almindelig gåtur.
Fordele ved intervalgang:
- God for dig som ikke kan tåle belastningen ved løb.
- Effektiv forbrænding på minimum af tid.
- Et alternativ til at bryde rutinen – den vante gåtur eller anden motion.
- Kan kombineres med transport til og fra arbejde – stå af bussen et stop før og gå resten af vejen eller parkér bilen lidt længere væk.
- Nem motion på ferien eller forretningsrejsen uden at skulle medbringe udstyr.
- Du kan træne flere gange om ugen. Intervalløb anbefaler man kun ca. 2 gange ugentligt.

Intervalgang er effektiv motion. Udbyttet kan sammenlignes med udbyttet ved løb. Selv for den helt utrænede er det lige så godt at gå i intervaller som at løbe i intervaller. Og så er det mere skånsomt for din krop.
Godt for den utrænede
Har du ikke dyrket idræt før, eller er det længe siden, er det sund fornuft at vælge gang frem for løb. Kroppens sener, muskler og led er ikke stærke nok til at klare belastningen ved løb. Ved løb belaster du din krop op til syv gange din vægt. Ved gang kun to til tre gange.
Sådan gør du:
- Varm op. Start stille og roligt med at gå og løsn lidt op i armene - cirka 5 minutter
- Sving med armene og sæt tempoet lidt op - cirka 5 minutter
- Nu er du varm og kan mærke åndedrættet er hurtigere
- Stræk let ud – så øger du musklernes fleksibilitet
- Start første interval med 2 minutter i hurtigt tempo – så hurtigt, at du hiver efter vejret, når tiden er gået
- Næste interval går du stille 2 minutter – men husk fortsat at tage lange skridt
- Gentag 3-6 gange afhængig af din form
- Stræk ud
Start stille
Som ved al træning er det vigtigt at varme op. Opvarmning giver dine muskler og led de bedste forudsætninger for at yde optimalt. Nok så vigtigt: Du formindsker risikoen for skader.
Start din intervaltræning med en stille gåtur på 5-10 min. afhængig af din form. Derefter kan du sætte det lange ben foran.
Test dit tempo
Kan du tale med en ven i mobilen under de hårde intervaller? Så presser du dig ikke nok. Pres lidt mere næste gang!
Hvor langt skal et interval være?
Når du træner korte intervaller, skal pauserne også være korte.
Din puls falder for meget, hvis pausen er for lang, og så kan pulsen ikke nå at stige tilsvarende i næste interval. Det betyder, at du mister effekten. Omvendt skal pauserne være lange ved lange intervaller.
Kilde: Vorespuls.dk